Øk produktiviteten din på jobb med disse sunn hjernemat

De fleste av oss opplever en midnattsdamp i energi, noe som fører til at vi når for sukkerholdige snacks eller høyt koffeinholdige drikker. Mens kaffe eller godteri kan øke din energi på kort sikt, kan det være dårlig for kroppen å stole på dem regelmessig og lommebok.

Som noen som jobber bak et skrivebord i Cubicle City, får jeg det. Sukkerbelastede snacks er enkle og krever ikke mye tanke. Kaffe er vanligvis lett tilgjengelig på kontoret mitt, men det smaker typisk som føtter. Men hva om det var mat du kunne spise for å øke din energi og produktivitet, slik at du kan gjøre det til slutten av dagen uten å knuse koffein?

Heldigvis eksisterer disse matene. Og mens det kan ta mer forethought og planlegging enn å bare ta en kopp Joe, spiser disse matene deg til å holde fast i kostholdet ditt og budsjettet.

Din hjerne og mat

Vi har en tendens til å tenke på mat så mange ting - komfort, en måte å miste vekt på, en måte å forkjølle deg selv etter en spesielt forferdelig dag - men så langt som hjernen din angår, desto bedre er næringsstoffene du bruker. Jo bedre.

Harvard Medical School bruker en lett forståelig analogi for å beskrive kroppens forhold til mat: Hvis du kjører en luksusbil som krever premium drivstoff, men bruker bare vanlig blyfri, vil bilen ikke gjøre sitt beste.

Tenk på kroppen din som en Porsche. Hvis du brenner den med raffinerte sukker og junk food, vil du føle seg treg og vil ikke ha mye energi. Men hvis du velger næringsstoffer, som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, finner du at du har mer energi og vil være mer produktiv gjennom dagen.

Flavonoider for tankekraft

Du vet sikkert sikkert at å spise næringsrike matvarer gir deg mer energi og hjelper deg å holde deg friskere generelt. Så i stedet for å fortelle deg å bare spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, vendte jeg meg til Nasjonalt senter for bioteknologisk informasjon, som anbefaler at Å spise flavonoidrike matvarer kan bidra til å øke kognitiv funksjon og minne, slik at du kan nå ditt produktivitetspotensial.

Men hva nøyaktig er flavonoider?

Flavonoider er phytonutrients (plantekjemikalier) som finnes i nesten alle frukter og grønnsaker. De er sterke antioksidanter kreditert med å hjelpe immunsystemet og opptrer som en anti-inflammatorisk.

Jeg spurte Debra Brunk, Ernæring og Integrative Health Practitioner hos Radix Nutrition and Wellness, LLC, for hennes råd om de beste budsjettmatene å spise for produktivitet. Hun anbefalte å velge lyse farger og grønnsaker, som inneholder høye nivåer av flavonoider.

Matvarer som rødbeter, søte poteter, bær og tomater hjelper alle med å gi hjernen et løft samtidig som det også er bra for din generelle helse. Faktisk fant Wake Forest University at naturlige natrater i beets bidrar til å øke blodstrømmen til hjernen.

Å spise mer frukt og grønnsaker generelt - ikke bare når du føler deg sløv - har også en sekundær fordel: Du spiser mindre søppel.

Som Debra sa det, "Vanligvis når du legger til noe i, tar du noe ut." I dette tilfellet spiser du sunne matvarer i stedet for stivelse karbohydrater og sukkerpakkede søppelmatvarer, som faktisk kan ha en negativ effekt på hjernens funksjon.

Sunne fett for en hjerneforsterkning

Hjernen din er 60% fett, ifølge National Center for Biotechnology Information, slik at snacking på sunne fett kan også bidra til å øke funksjonen og dermed produktiviteten din.

Debra anbefalte avokado, som inneholder protein, karbohydrater og fett i en smakfull pakke. Avokado inneholder også oljesyre, som en studie ved University of California, Irvine, oppdaget, kan bidra til å forbedre hukommelsen og hjernens generelle funksjon.

Andre kilder til sunt fett som Debra anbefalte inkluderer omega 3-rik fisk, olivenolje, linfrø og chia frø.

Linfrø inneholder alfa-linolensyre, som University of Maryland Medical Center forklarer er viktig for hjernens helse og vekst. Og Science Daily rapporter om omega-3 fettsyrer kan bidra til å forbedre evnen til å lære, styrke minnet og beskytte deg mot psykiske lidelser som depresjon, demens og schizofreni.

Ettermiddag Pick-Me-Ups

Jeg spurte Debra, hva hennes favoritt pick-up mat eller drikke er for den midnattsnedgangen. Hun sa at hun liker å drikke seltzer vann, og spise knuste grønnsaker og frukt som brokkoli, selleri og epler.

Når vi er trette og sultne, har vi en tendens til å kreve sprø matvarer som potetgull, men det er mulig å tilfredsstille det behovet for å knase med sunne alternativer.

Men hun nevnte også at mens en ettermiddagsmoothie ikke ville være så effektiv for henne som noe med knase, kan noen finne en smoothie, den perfekte pick-up. Det beste å gjøre er å eksperimentere med ulike matvarer for å se hva som passer best for deg.

Spise hjernemat på et budsjett

Så, hvordan akkurat kan du dra nytte av disse naturlige produktivitetsboosters mens du holder deg til et budsjett?

For meg innebærer det å spise matvarer i sesongen. Hindbær, for eksempel, er mye billigere i sommermånedene enn i desember.

Selv om du ikke har en stor familie, kan du kjøpe fersk frukt og grønnsaker i større mengder og fryse dem til senere. Jeg kjøper spinat fra Costco og fryser den til å bruke i mine smoothies for en ekstra punch av ernæring.En 1 pund pose med organisk spinat koster $ 4,29 og forbedrer mine daglige smoothies i noen uker.

Debra Brunk anbefalte å sjekke dagligvarebutikken din for å se om den har rabatterte produkter som er forbi sin prime. Du kan enkelt fryse brune bananer eller bruk dem til smoothies, mens du også kan hogge litt myke epler og legge dem til havregryn eller yoghurt for en sunn frokost.

Når det gjelder å kjøpe produkter av høyere kvalitet, rådde Debra til å sjekke ut Miljøgruppens Dirty Dozen-liste og kjøpe økologisk for de oppførte matvarene. For de som ikke er på listen, kan du kjøpe ikke-organisk for å spare penger.

Å spise næringsrik mat til å brenne hjernen din, trenger ikke å være dyrt eller ta mye planlegging hvis du vet hva du skal se etter. Neste gang du er i matbutikken, se hva som er i sesong og på salg, og prøv noe nytt - du kan bli overrasket over å finne en ny favoritt som erstatter din daglige granola bar.

Catherine Hiles er britisk forfatter basert i Dayton, Ohio. På fritiden kan du finne henne kjører, spiser, leser og jager rundt hennes toårige datter sammen med sin mann og eldre mutt.