Hvordan Meatless Mondays kan kutte dagligvarebudsjettet ditt og holde familien din sunn 💲💲💲

Du har kanskje allerede hørt at Meatless Monday er bra for din helse og helse på planeten. Den globale bevegelsen, som senteret for en levende fremtid og Johns Hopkins Bloomberg skole for folkehelse opprettet, utfordrer folk til å gå kjøttfri hver mandag for å redusere risikoen for sykdom, bekjempe fedme og redusere deres karbonavtrykk.

Men delta i kjøttløse mandager kan gjøre mer enn trimme livet og din innvirkning på miljøet; det kan også hjelpe lommeboken din. Tross alt kan kjøtt være dyrt, spesielt i forhold til frukt og grønnsaker. Går kjøttfri for en dag i uken kan lære deg noen gode triks for å holde matvarebudsjettet ditt lavt.

Her er 10 enkle swaps du kan lage for å komme i gang i dag.

* Prisene er gjennomsnitt for mitt lokale område og kan variere etter region.

1. Tofu å erstatte kyllingebryst

Tofu er en av de mest allsidige kjøttsubstitutene. Laget av kondensert soyamelk, den har en myk, grøtaktig tekstur og ikke mye naturlig smak, noe som betyr at du kan få den til å passe massevis av forskjellige oppskrifter. Grill det, stek det, bake det, dekk det i breading eller topp det med saus eller trykk det for å gjøre det tettere og chewier. Du kan forberede tofu for å etterligne kylling, fisk, svinekjøtt og mer så det passer til et stort utvalg av oppskrifter. Den er lav i kalorier, har null kolesterol, og er fullpakket med protein, jern og kalsium.

Oppskrifter å prøve:

Hvordan smake Tofu som kylling

Chik-fil-A Tofu Nuggets med Vegan "Honey" Sennepsaus

13 beste vegetarisk og vegansk "kylling" oppskrifter

Kostnadsbesparelser:

Tofu koster bare $ 1,82 per pund mot kylling på $ 3,29 per pund for utbenet bryst.

2. Tempeh i stedet for Mahimahi

Tempeh er laget av kokte, gjærte soyabønner, og har en fastere, kjøligere tekstur enn tofu, og kan være lettere å fordøye enn andre proteinerstatninger som belgfrukter. Det er en god kilde til fiber, protein, antioksidanter, kalsium og jern.

Med en litt søt, nutty smak på egen hånd, tempeh kan bli bakt, grillet, stekt og mer, og vil absorbere hva smaker du koker den inn. Når du bruker det klokt, kan det være sammenlignbart om det ikke er litt billigere enn andre kjøtt per pund - og det er sunnere.

Oppskrifter å prøve:

Tempeh fisk og chips

Ackee og Tempehfish

Baja-stil grillet Tempeh Tacos

Kostnadsbesparelser:

Tempeh koster $ 3,98 per pund, mens mahimahi koster $ 14,99 per pund.

3. Strukturert vegetabilsk protein som bacon

Også laget av soya, TVP selges i forskjellige former, fra flager til biter til nuggets. Det er relativt billig og høyt i protein, og det kan etterligne alt fra stuet biff til baconbiter. Siden det er dehydrert, er det også flott å absorbere alt krydder og krydder du kokker den inn. Omtrent 2 kopper tørket TVP smuler er lik omtrent et pund bacon eller biff.

Oppskrifter å prøve:

TVP Vegan Bacon Bits

Homestyle TVP Stew

Slik bruker du Tørket Texturized Vegetable Protein

Kostnadsbesparelser:

To kopper tørr TVP koster bare $ 1,09 per pund (Bobs Red Mill TVP), mens bacon ringer inn på $ 5,74 per pund.

4. Seitan for svinekjøttretter

Seitan er laget av hvete gluten, så gluten-sensitive folk burde hoppe over dette alternativet. Det er lavt i kolesterol, karbohydrater og kalorier, og høyt i protein. Med en smakfull smak og en fin kjøttaktig tekstur, er det flott i asiatiske retter og som svinekjøtt alternativ. Det er også lett å lage mat. Bare vær så snill å ikke uttale det som den onde guddom: Det er "si-TAN", ikke "Satan".

Oppskrifter å prøve:

Klassisk frokost pølse linker

Draget Seitan Grill

24 Kick-Ass måter å lage hjemmelaget Seitan

Kostnadsbesparelser:

To kopper tørr hvete gluten vil kjøre $ 1,53, men svinekjøtt sjekker inn på $ 2,63 per pund.

5. Lentils i stedet for Ground Beef

Høy i fiber, protein og magnesium, linser er hjertelig, lett å lage mat og er en flott erstatning for kjøttbiff. De kommer også i et bredt utvalg av farger, tekstur og smaker, og fungerer godt i både kalde og varme oppskrifter. For et fylling, fleksibelt og rimelig kjøttalternativ, er de definitivt verdt å holde i pantryet ditt.

Oppskrifter å prøve:

8 Vegan Oppskrifter Prove Lentils er bedre enn bakkekjøtt

21 Vegan Oppskrifter for Lentil Lovers

20 Delicious Vegetarian Lentil Oppskrifter

Kostnadsbesparelser:

Tørre linser koster bare 24 cent per kopp, mens kjøttbiff er $ 3,59 per pund.

6. Svarte bønner og kikærter til Chili

Med så mange varianter å velge mellom, kunne vi lage en hel liste over bønner og belgfrukter selv. Høyt i protein og fiber, de fungerer bra i chili, salater, burgere og mer. Sjekk ut sorte bønner, nyrebønner, kikærter, pinto bønner å starte, så grener ut i mer eksotiske alternativer som adzukibønner.

Oppskrifter å prøve:

Svart bønne og kikert Chili

Black Bean, Quinoa og Sweet Potato Chili

Marokkansk Chickpea Chili

Kostnadsbesparelser:

Dry black beans kjøre $ 1,99 per pund og hermetisert kikærter er bare 80 cent per pund. Kjøttbiff koster på den annen side $ 3,59 per pund.

7. Valnøtter for dine burgere

Protein kraftverk, nøtter kan legge meatiness til veganer eller vegetariske burgere, brød og mer. De er også gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler, så vel som hjerte-sunn fett som reduserer LDL (eller dårlig) kolesterol.De kan imidlertid være høyt i kalorier og fett, så sørg for å blande mutter-tunge oppskrifter med de som er lavere i kalorier og fett for et mer balansert kosthold. Nøtter kan også være pricy, men disse oppskriftene kaller faktisk bare ¼ til ½ kopp nøtter per porsjon.

Oppskrifter å prøve:

Nut Burgers (Vegetarian) Oppskrift

Walnut Taco Kjøtt Oppskrift

Nut Loaf Supreme Oppskrift

Kostnadsbesparelser:

Hakkede valnøtter koster $ 1,85 per kopp, mens kjøttbiff er $ 3,59 per pund.

8. Aubergine som kjøttboller

Med en rik smak og tekstur gjør eggplant en yummy erstatning for biff. Prøv å lage kjøttboller, burgere eller pasta retter som den klassiske aubergine-parmesan. Den er fylt med fiber og antioksidanter for å hjelpe hjerte og hjerne.

Oppskrifter å prøve:

Low Calorie Eggplant kjøttboller

Aubergine og Porcini kjøttboller med tomatsaus

Eggplant Sloppy Joes

Kostnadsbesparelser:

Eggplanter koster $ 1,79 hver, mens et pund av kjøttbiff vil kjøre $ 3,59.

9. Svampe skjult som biff

Sopp er en god kjøtt erstatning takket være deres earthy smak og solid tekstur. De er næringsrike, billigere enn behandlede kjøttalternativer og lavt kalorier. Dessverre er de ikke så sterke en proteinkilde som andre erstatninger på denne listen. Prøv dem i pottepies, malt opp som en salisburybiff eller bruk en portobello som en solid biffburger.

Oppskrifter å prøve:

Lett Portobello Mushroom Cheesesteaks Oppskrift

10 måter å bruke sopp i stedet for kjøtt

Portobello Steaks med Avokado Chimichurri

Kostnadsbesparelser:

To portobello sjampinjong caps, som koster $ 3,69, kan erstatte en biff priset til $ 6,13 per pund.

10. Blomkål som Taco kjøtt

Blomkål er kanskje ikke den beste kilden til protein, men det gjør en flott tallerken til å komplimentere de andre bytteene på denne listen. Mash det i stedet for poteter, slå det til ris eller bruk det som en pizza deig for å øke næringsverdien av måltidene dine og kutte karbohydrater. Eller bli eventyrlystne og prøv den i stedet for kjøtt i taco oppskrifter, rør frites eller kjøttboller.

Oppskrifter å prøve:

Fantastisk Vegan Blomkål Taco Oppskrift

Hvordan erstatte Blomkål for omtrent alt du spiser

Blomkål Walnut Taco Kjøtt

Kostnadsbesparelser:

Blomkål løper bare $ 2,79 per hode mot $ 3,95 per pund for kjøttbiff.

Kelly Gurnett er freelance blogger, forfatter og redaktør som kjører bloggen Cordelia Calls It Quits, hvor hun dokumenterer hennes forsøk på å kvitte seg med livet av de tingene som ikke har betydning og fokusere mer på ting som gjør. Følg henne på Twitter @ CordeliaCallsIt.