Great Vegetarian Meals Under $ 5: Det er One-Stop Shopping på Trader Joe's

De første månedene jeg var vegetarianer var grov. Jeg spiste mye frites, overbevist familie og venner, jeg fikk nok protein (jeg var ikke) og uoppdaget kontrollerte ingredienser for skjulte dyrprodukter.

Fire år senere har jeg funnet ut det.

For å gjøre måltidene mine sunne, men likevel deilig, Jeg inkluderer en proteinrik mat og ser alltid etter en mulighet til å inkorporere grønnsaker eller frukt i hvert måltid. Jeg vil være ærlig - grønnsaker er egentlig ikke min ting. Familien min ler at jeg er vegetarianer nå fordi jeg vokste opp med å skyve brokkoli fra tallerkenen min, men jeg har funnet måter å nyte og til og med elske den.

En annen faktor når jeg bestemmer måltidene mine for uken - kostnaden. Jeg pleide å bruke for mye av budsjettet mitt og går på økologiske grønnsaker og har lyst på kjøttsubstitutter. Nå holder jeg meg til de samme grunnleggende måltidene, roterer mat ut avhengig av stemningen min når jeg lager min handleliste. Det bidrar også til å ha en Trader Joe akkurat nå gaten.

Takket være prisingen er det rimelig å kjøpe sunne, økologiske vegetariske matvarer. Jeg vil gjerne modige den for små parkeringsplassen (der jeg har sett tre bilulykker!) For å fylle mitt pantry for uken.

Her er åtte av mine favorittmåltider å lage etter en shoppingtur til Trader Joe's.

Merk: Den omtrentlige kostnaden per servering antar at du allerede eier noen kjøkkenartikler, som smør, olje, krydder og basale krydder.

Blomkål Stekt "Rice"

Mens jeg nekter å gi inn til blomkål potetmos, er jeg alt for å erstatte hvit ris med blomkålris. Trader Joe er den harde delen for deg - den selger blomkål som allerede er "riced" i den frosne grønnsaksseksjonen. Kok ristet blomkål med hakket hvitløk, ingefær, gurkemeie og salt og pepper.

Derfra legger du til favorittgrønnsaker. Jeg bruker det jeg har i kjøleskapet mitt, oftest gulrot, selleri og løk. Jeg kaster inn et kryptert egg for ekstra protein. Hvis du foretrekker å bruke en oppskrift, er denne fra Tone It Up en god.

Blomkålfryst ris er overraskende fylt, spesielt når det serveres med tofu for proteinøkning. Du får flere porsjoner grønnsaker med dette måltidet og mye vitamin C fra blomkålen.

• Trader Joe's Riced Blomkål: $ 2,49
• Økologiske egg: $ 4,29
• Organisk Selleri Hearts: $ 2.29
• Økologiske gulrøtter: $ 1,49
• Gul løk: 69 cent
• Sriracha Bakt Tofu: $ 3.69

Total kostnad: $ 14,94 for 3 porsjoner, eller ca $ 4,98 per porsjon

Masala grønnsaker med frites

Hvis det er en ting jeg savner om å spise kjøtt, er det burgere. Masala Vegetabilske Burgere gjør ikke til å smake som kjøtt, men de kurmer fortsatt mine ønsker. Disse patties er fylt med poteter, gulrøtter, grønne bønner, mais, paprika og indiske krydder. Server på en hel hvete bun for et løft av fiber, og hopp over frites til fordel for veggies (eller veggie frites!) For å gjøre måltidet sunnere.

Jeg laster min burger opp med en tomat, sautert løk, majones og ost, men det vil smake godt med alt det du leter etter.

Denne burgeren har lite protein (det har bare 2 gram på egenhånd, bunken har 5 gram), men det tar seg av en grønnsaksservering eller to. Det er naturlig høyt i vitamin A - du får 50% av din daglige verdi fra en patty!

• Vegetabilske Masala Burgers: $ 2,49
• Hele hveteboller: $ 2,69
• Økologiske tomater på vinen: $ 3.49
• Gul løk: 69 cent
• Cheddarostskiver: $ 4,99
• Frites: $ 1,99

Total kostnad: $ 16,34 for 4 porsjoner, eller ca $ 4,08 per porsjon

Stekt blomkål med ris og pinto bønner

Ja, en annen blomkål oppskrift. Men tingen om blomkål er det er sunt, deilig og så veldig rimelig. Avhengig av hva du krydder med, kan du forvandle smaken til alt du trenger.

For denne oppskriften dekker jeg blomkålfloretter med olivenolje, gurkemeie, chilipulver, spidskommen, hvitløkspulver og salt før du baker i ovnen ved 400 grader i ca 20 minutter, eller til blomkålen er kokt gjennom og sprø. Denne oppskriften ligner på hvordan jeg lager min.

Smaker av stekt blomkål går deilig med ris og pinto bønner. I stedet for å gå for ren ris, liker jeg å øke helsemessige fordeler med Trader Joe's Brown Rice Medley - en blanding av brun ris, svart bygg og daikon reddikfrø.

Tilberedt med en teskje smør for noe sunt fett, det smaker godt, og det er så hjertelig. Risen alene er fri for fett, kolesterol, sukker og natrium mens du serverer 6 gram protein og 10% av ditt daglige jern. Sammen gjør ris og pinto bønner et komplett protein. Sammen med blomkålen har du et godt avrundet måltid, du kan føle deg bra om å spise. Og det er under $ 1 per porsjon.

• Grillet Blomkål Floreter: $ 2,99
• Trader Joe's Brown Rice Medley: $ 1,99
• Økologiske Pinto Bønner: 99 cent

Total kostnad: $ 5,97 for 4 porsjoner, eller ca $ 1,49 per porsjon

Gresk Yogurt Parfait

Gresk yoghurt har en utrolig mengde protein. 2% fettversjonen har 20 gram i en servering - det går langt i retning av ditt daglige inntak.Kjøp uflavert gresk yoghurt for å unngå for mye tilsatt sukker, men legg deretter til honning for å søte etter smak. Derfra, legg til favoritt toppings; Jeg anbefalte blåbær og granola.

Denne greske yoghurtparfait er perfekt til frokost, lunsj, snacks - når som helst. Det ligner en dessert, men er seriøst proteinfylt, og det har til og med en servering med frukt.

• Fage 2% Fett gresk yoghurt: $ 1,39
• 3/4 kopp Ancient Korn og Nut Granola: $ .50
• 1/2 kopp ferske blåbær: $ 1,15

Total kostnad: $ 3,04 per porsjon

Kale og Kikert Salat

Det er en grunn til at dette er den eneste salaten på en liste med vegetarmat - det tar mye for meg å elske en salat. Denne har imidlertid meg slikke bollen ren. Kale har * blandede anmeldelser *, men jeg tror nøkkelen er i hvordan du forbereder den. Før jeg klær salaten, går jeg omhyggelig gjennom bladene for å fjerne harde stengler. Etter skylling legger jeg til en liten skje olivenolje og forsiktig masserer kalenderen for å bryte den ned og fjerne bitterhet. Du kommer til å ønske å starte med mer baldrivet enn du vil ende med, fordi etter at du er ferdig massasje, vil den krympe til nesten halvparten av størrelsen.

Nå, den beste delen. Jeg hælder Trader Joe's Goddess Dressing, en kremaktig gresk dressing, over min bolle (ikke for mye!). Rør for å kombinere. Så topp med kikærter og ristet parmesanost. Tilsett salt og pepper etter smak. Nå, nyt den beste salaten du noensinne har hatt.

• Økologisk Kale: $ 2.29
• Trader Joe's Goddess Dressing: $ 2.29
• Økologisk kikærter: 99 cent
• Shredded Parme: $ 5,49

Total kostnad: $ 11.06 for 4 porsjoner, eller ca $ 2,76 per porsjon

Tofu og Gyoza

Dette er et enkelt måltid å lage, men det pakker fortsatt protein og grønnsaker. Det er det ultimative lette middagsoppholdet - du kan gjøre det i mikrobølgeovnen på under fire minutter. Hvis du er som min mor og spør, "Hva er gyoza?" Jeg forteller deg hva jeg fortalte henne. Det er som en tynn ravioli fylt med strimlet grønnsaker. Denne har kål, gulrøtter, reddik og løk.

Spis med Trader Joe's Sriracha Bakt Tofu for protein og for å gjøre det til et fullstendig måltid. Når du er kokt, kan du toppen av gyozaen med kokosnøtt aminos (en soyafri soyasaus alternativ!) Og hakket hvitløk.

Pass på gyozas høye natriuminnhold - spesielt hvis du legger til soyasaus. Men fordi det har gulrøtter inni, er det en god kilde til vitamin A. Dette måltidet gir deg 15 gram protein per porsjon.

• Sriracha Bakt Tofu: $ 3.69
• Thai Vegetabilsk Gyoza: $ 3,99

Total kostnad: $ 7,68 for 2 porsjoner, eller ca $ 3,84 per porsjon

Brusselspirer med søtpotet

Jeg er nylig konvertert til brusselspirer, og med riktig oppskrift er brusselspirer noe jeg egentlig ønsker. Hell lønnsirup og soyasaus (eller kokosnøtt aminosaus) over brusselspirene og stek deretter ovnbake til de er sprø (ca. 25 minutter ved 400 grader). Når de er ferdige, legg til en sprinkling av geitost. Kremmen av osten kompletterer den sprø, søte smaken av de glaserte brusselspirene perfekt.

Dette måltidet er overraskende fylt, så jeg legger bare til en bakt søtpotet for å forbedre den søte smaken og legge til litt mangfold på platen min, pluss en stor dose vitaminer. Hvis søte poteter ikke er dine ting, koker du disse brusselspirene som en side og legg til dine andre favorittmåltider.

• Trader Joe's Brussels Sprouts: $ 2,49
• Geitost: $ 3,79
• Søtpotet: 79 cent

Total kostnad: $ 7,07 for 4 porsjoner, eller ca $ 1,77 per porsjon

Ærlig omtale: Paneer Tikka Masala og Naanbrød

Jeg skal være ærlig - dette er ikke den mest sunne lunsj i verden, men det er den mest delikate. Når det er matlaging, er det noen som må merke seg hvor godt det lukter, og det er mye matlaging. Kjøleskapet mitt er fullpakket med disse, siden så mange mennesker spiser dem.

Se på natrium på dager du lager disse - som de fleste frosne matvarer, inneholder Paneer Tikka Masala en usunn mengde. Dessuten er det en fin godbit fylt med krydder, spinat og 10 gram protein fra paneer.

Det varmes opp raskt i mikrobølgeovnen og er godt å ha til hånden for nødslunsj situasjoner. Paneer tikka masala alene er vanligvis ikke nok til å holde meg full gjennom middagen, så jeg skarpe hvitløk naanbrød i ovnen (ytterligere 7 gram protein og en god kilde til fiber!). Dette måltidet er FAST og kommer inn under $ 5.

• Paneer Tikka Masala: $ 2,99
• 1 Hvitløk Naanbrød: 50 cent

Total kostnad: $ 3.49 per porsjon

Joline Buscemi er en innholds markedsfører og forfatter som bor i St. Petersburg, Florida.