Disse 8 billige DASH diettoppskrifter er vinnere for kroppen din og lommeboken din

Med alle de forskjellige kostholdene der ute, kan alternativene begynne å høres ut som alfabetssuppe. (... Er alfabetssuppe tillatt på kostholdet ditt?)

Men du har kanskje hørt snakk om en rask-hørende plan spesielt. DASH dietten er et sunt alternativ som ofte er foreskrevet for de som sliter med høyt blodtrykk eller til alle som prøver å holde seg frisk og passe.

Hvis du håper å dash deg til en sunnere, les videre.

Hva er DASH Diet?

DASH er et akronym, som står for Dietary ENpproach til Stopp Hypertension. Det er en spiseplan som er rik på sunne karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker, men lavt i mettet og tilsatt fett og sukker. Det inkluderer også magert kjøtt, bønner og fettfattig meieri.

I utgangspunktet er det sannsynligvis hva du tenker på når du tenker på noen som "spiser godt".

DASH-dietten har blitt vist i kliniske studier for å markant redusere blodtrykket når det følges konsekvent, og i virkeligheten er det ikke for lang tid å begynne å virke.

"Ved å følge DASH dietten kan du kanskje redusere blodtrykket ditt med noen få poeng på bare to uker. Over tid kan ditt systoliske blodtrykk falle med åtte til 14 poeng, noe som kan gjøre en betydelig forskjell i helserisikoen, ifølge Mayo Clinic.

Og DASH-dietten er ikke bare for personer som har høyt blodtrykk. Retningslinjene synkroniseres med eksisterende kosttilskudd som antas å forhindre sykdommer som osteoporose, kreft, hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

Faktisk er DASH-dietten ansett så sunn, det anbefales i USDA dietary retningslinjer for 2010 som en ideell spiseplan; den toppet også amerikanske nyheter og verdensrapportens 2016-liste over "beste dietter generelt".

Men hvis du leser dette, er du sannsynligvis allerede godt klar over og overbevist om DASH diettens mange fordeler.

Så nå som du går i gang med en sunnere livsstil ... hvordan har du tenkt å ha råd til det?

Hvordan spare penger på DASH Diet

Ideelt sett vil du beholde kroppen din og lommeboken din sunn.

Og som du sikkert har lagt merke til, er de ferske, uforbehandlede dagligvarer du trenger for å støtte din DASH diett plan, ikke alltid de billigste produktene i butikken.

Men det er mange måter å gjøre DASH-dietten rimelig. Faktisk, hvis du følger disse tipsene, vil du sannsynligvis finne å spise godt, er faktisk billigere enn å stole på pakkede varer, tilberedte måltider eller spise ute.

Her er noen viktige måter å spare penger på DASH dietten.

1. Planlegg måltider.

Når du følger noen form for spesialdiet, er det nyttig å planlegge måltidene så langt i tiden som mulig. (Mange måltidsplanleggere lager sine menyer på en ukentlig eller månedlig basis.)

Å få organisert har dobbel plikt: Ikke bare hjelper det deg med å unngå fristelser og holder deg til ditt regime, det gjør også budsjettering for dagligvarer et snap, siden du vet nøyaktig hva du trenger å ha på forhånd.

En DASH diett måltid plan vil fokusere på ferske råvarer, belgfrukter, hele korn, magert kjøtt og meieriprodukter. Med andre ord, Det er mye mer på listen over hva du kan spise enn på listen over hva du ikke bør.

Så du kan definitivt ha det gøy og bli kreativ med din måltidsplan ... eller spare deg selv og gå tilbake på en forhåndsdefinert meny designet av noen andre. Det finnes tonn menysjablonger og tips tilgjengelig online!

2. Optimaliser din shoppingtur.

Ikke alle dagligvarebutikker er skapt likt. Og du kan stå for å spare penger ved å finne ut hvor du skal handle - og hvordan.

Det første trinnet er å finne ut hvilke ingredienser du vil stole på mest. Med DASH dietten kan listen inkludere magert kjøtt som kyllingbryst eller fettfattig yoghurt og melk.

Når du har fått din handleliste, er det verdt å sjekke priser på flere forskjellige butikker i ditt område.

Du kan enten finne ut hvilken kjøpesenter som er den beste overordnede og gjøre det din go-to ... eller, hvis du har tid og tålmodighet, gjør to forskjellige matbutikker stopper. (Ja, det kan høres ut som en smerte, men du vil bli overrasket over hvordan besparelsene øker. Denne pappa banker 150 dollar i måneden ved å gjøre en ekstra stopp hver uke!)

3. Kjøp hva du kan i bulk.

DASH diettens fokus på helkorn og belgfrukter er helt et redskap i din matvarebesparende arsenal.

Det er fordi stapeter som tørkede bønner og brun ris er førsteklasses kandidater til kjøp i bulk - som kan spare deg for tonnevis av penger over tid.

Hvis du ikke allerede er medlem av et lagerbutikk som Sam eller Costco, kan det være lurt å finne ut om det er verdt investeringen for deg og din familie. Tross alt er $ 50 per år ganske rimelig - og du kan bli overrasket over hvor mange fordeler du får!

Men selv om du ikke har et fancy medlemskap, kan du optimalisere handelen din på en vanlig matbutikk. For eksempel, gå videre og få den familieformede posen med frossen brokkoli eller quinoa. Det er ganske mye alltid mer økonomisk å gjøre det.

Og hvis du forbereder måltider på forhånd og blir tøff med fryseren, kan du til og med kjøpe kjøtt og andre biff i bulk eller fylle opp mens de er på salg.

4. Bruk kuponger (ja, det kan du!)

Du kan tro at alle kuponger er for boksede og merkede varer som ikke er fremtredende i ditt nye diett.

Ikke så.

Hvis du ikke allerede bruker den, last ned Ibotta - en rabattapp som gir deg penger på daglig kjøp fra dagligvarer til utflukter. Ja, mange pakkede varer er også her - men du kan også finne rabatter på varer som ferske råvarer, et dusin egg eller en gallon melk!

Alt du trenger å gjøre er å bekrefte kjøpet av oppførte varer ved å knipse et bilde av kvitteringen. Når du har samlet $ 20 i rabatter, kan du trekke kontanter direkte inn i en Paypal eller Venmo-konto, eller utbetale med et gavekort.

Ganske søt avtale, ikke sant?

8 rimelige DASH diett oppskrifter du vil ikke bli syk av

Nå som du er bevæpnet med surefire måter å spare penger på din nye diettplan, er det tid for den morsomme delen: Faktisk å spise det!

Her er noen av våre favoritt DASH diettoppskrifter, uansett hvilken tallerken du er i humør for. Og enda bedre, ikke en av dem koster mer enn $ 5 per porsjon!

(Forfatterens notat: Prisene er omtrentlige og ble trukket fra forfatterens lokale Walmart og dagligvarebutikker. Din eksakte kostnad kan variere.)

1. Frokost: Gresskar Cookies

Cookies ... til frokost? Det er en diett vi kan komme bak.

DASH Diet Oregon tilbyr denne oppskriften på pommes friteskaker, et godt valg for å holde familien oppdretts i ganske mange morgener - det gjør 48 porsjoner!

• Man kan gresskarpuré: $ 1,88

• 1 1/2 kopper brunt sukker: 74 cent

• To egg: 26 cent

• 1/2 kopp vegetabilsk olje: 16 cent

• 1 1/2 kopper ubleget hvitt mel: 30 cent

• 1 1/4 kopper hvetemel: 51 cent

• En ss bakepulver: 9 cent

• 1 1/2 teskjeer gresskar paus krydderblanding: 20 cent

• 1/2 ts salt: 1 cent

• En kopp rosiner: $ 1,12

• En kopp valnøtter eller hasselnøtter: $ 3,36 for valnøtter; hasselnøtter kan være mye pricier ($ 1 per unse)

Total kostnad: $ 8,63 for batch, eller 18 cent per informasjonskapsel

2. Smoothie: Banan Berry Havregryn

Smoothies er en deilig og bærbar måte å komme seg fort, og de er super tilpassbare. (Bruk det du har!)

Her er en oppskrift for å få kreative juicer å flyte. Den frosne banan er geni - en sunn måte å gjøre noen blandet drikke kremere og søtere.

• 1/2 kopp is: 3 cent

• En banan: 19 cent

• En kopp frosset blandet bær: $ 1,68

• 1/2 kopp vanlig lowfat yoghurt: 45 cent

• 1/2 kopp rullet havre: 20 cent

• En kopp lavfatmælk: 14 cent

• Valgfritt søtningsmiddel: 4 cent

Total kostnad: $ 2,73

3. Salat: Appelsin-sesam reker salat

Salat trenger ikke å være trist. Faktisk, hvis du gjør det riktig, er det alt annet enn vanlig.

Her er en DASH-vennlig versjon fra EatingWell, komplett med en hjemmelaget dressing du kan piske opp i et blunk - og at du vil sette på alt.

• To kopper romaine salat: 80 cent

• 1 1/2 kopp rød kål: 38 cent

• Tre unser reker: $ 1,47

• 1/2 avokado: 75 cent

• 1/4 kopp appelsinjuice: 24 cent

• 1/4 kopp cider eddik: 9 cent

• To spiseskjeer sukker: 5 cent

• To spiseskjeer redusert natrium soyasaus: 12 cent

• En teskjeet ristet sesamolje: 12 cent

Total kostnad: $ 4,02

4. Suppe: Kylling og vilt ris

Hva er mer trøstende enn kyllingsuppe? (Spoiler: Ikke mye.)

Vi elsker denne versjonen fra Dash Diet Collection. Det er deilig, sunt og best av alt, gal, lett å lage. Oppskriften viser ikke hvor mange porsjoner den gjør, men med 12 kopper kjøttkraft og et halvt kilo kylling, er det trygt å si at du får minst fire måltider ut av det.

• To kopper løk: $ 1,24

• To kopper gulrøtter: 68 cent

• To kopper selleri: 62 cent

• Fire fedd hvitløk: 21 cent

• En kopp grønne bønner: 49 cent

• En kopp vill ris: $ 3,84

• To laurbærblade: 13 cent

• 1/4 ts bakken svart pepper: 1 cent

• 12 kopper økologisk kylling bouillon: $ 5,94

• 1 1/2 pounds boneless kyllingbryst: $ 5,14

• En kopp persille persille blader: 98 cent

Total kostnad: $ 19,28, eller $ 4,82 per porsjon - men du kan få det ned enda lenger hvis du kjøpte konvensjonell kylling bouillon, eller byttet den ville risen for en billigere korn eller nudler.

5. Middag: Grillet svinekoteletter med stekte poteter og Kale

Svinekjøtt er så underrated: Mer tilfredsstillende enn kylling, men sunnere enn biff, og super allsidig å støvel.

Denne all-inclusive-middagen av Katie Webster er tilberedt i en foliepakke, som bidrar til å holde kjøttet fint og fuktig uten ekstra fett og oljer. (Det er også en kino å rydde opp!)

• 1 1/2 pounds røde eller gule poteter: $ 1,24

• Fire kopper kale: $ 1,18

• To spiseskjeer rapsolje: 10 cent

• En teskje chili pulver: 12 cent

• En teskje paprika: 12 cent

• 1/2 ts salt: 1 cent

• 1/4 ts hvitløkspulver: 2 cent

• 20 gram utbenet svinekjøtt: $ 4,48

• Fire spiseskjeer grill saus: 14 cent

• To spiseskjeer vann: 1 cent

Total kostnad: $ 7,42, eller $ 1,85 per porsjon (!)

6. Brød: Honey Whole Wheat

Ja, du kan ha brød på en diett.

Denne brød er fylt med sunne tilsetninger, som linfrø, og søtet med honning og appelsince. Det er den perfekte boken for din favoritt sandwich!

• En kopp rullet havre: 40 cent

• Tre kopper vann: 3 cent

• Tre kopper hele hvetemel: $ 1,02

• 3/4 kopp soya mel: $ 1,36

• 3/4 kopp hørfrø eller linfrømåltid: 96 cent

• Tre spiseskjeer hele linfrø: 31 cent

• Tre spiseskjeer sesamfrø: 58 cent

• Tre spiseskjeer valmuefrø: 29 cent

• 4 1/4 ss gjær: $ 2.20

• Ett spiseskje salt: 1 cent

• En kopp usøtet appelsince: 48 cent

• 1/2 kopp honning: 78 cent

• 1/4 kopp olivenolje: 45 cent

• Fem kopper ubleget hvitt mel: $ 1,00

Total kostnad: $ 9,87, eller om lag 49 cent per stykke. (Ja, det kan virke dyrt for brød, men det er det så mye bedre for deg enn storebought ting i plast!)

7. Sideskål: Brente Spirer med Maplesirup

Hvis brusselspirer gjorde ansiktet ditt fall når du var barn, forberede deg på å bli overrasket.

Bare to teskefulle sukker - i dette tilfellet, sunn lønnesirup - hjelp denne medisinske grønnsaken gå ned. Faktisk vil du kanskje ha sekunder.

• To kopper brusselspirer: $ 3,12

• En spiseskje olivenolje: 21 cent

• To teskjeer lønnesirup: 18 cent

• Salt og pepper, etter smak: 3 cent

Total kostnad: $ 3,54, eller 88 cent per halv kopp servering

8. Dessert: Grillet fersken med honning og yoghurt

Hvis du trodde å spise sunt betød å banere din søte tann for alltid, tenk igjen.

Denne sommeren oppskriften bruker varme for å øke ferskenes naturlige søthet enda mer. Føl deg fri til å eksperimentere med hva frukt kan være i sesong hvor du er!

• To store modne ferskener: $ 1,59

• 1/4 kopp fettfri vanilje gresk yoghurt: 23 cent

• 1/8 ts kanel: 2 cent

• 2 ss honning: 19 cent

Total kostnad: $ 2,03, eller om lag 51 cent per porsjon

Bon appetit, Penny Hoarders!

Opplysning: En skål til besparelser! Takk for at du tillater oss å plassere tilknyttede lenker i dette innlegget.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) er en freelance skribent som har vært omtalt på Ms Magazine, BUST, Veier og kongedømmer, The Write Life, Nashville Review, Word Riot og andre steder.