Føler helt stresset på jobb? Denne enkle 5-trinns planen kan hjelpe

Du har dusinvis av e-postmeldinger i innboksen din, et par tidsfrister truende og en sjef som fortsetter å gå forbi skrivebordet og stirrer over skulderen.

Stressende! Noen ganger trenger du bare et minutt å ta pusten.

Ikke føl deg skyldig. Vi har alle vært der. Stress på jobben er vanlig, men det trenger ikke å være.

Og du trenger ikke nødvendigvis å bytte jobber eller ta en ukelang etterlengtelse til et tropisk mål for å avlaste all spenningen som bygger opp.

Noen ganger er alt du trenger å gjøre, å puste.

Ja, bare pust. I. Ute.

Studier har vist at innlemming av oppmerksomhet inn i arbeidsdagen din - ved å ta noen minutter og bruke fokusert pust for å sentrere tankene dine i øyeblikket - resulterer i lavere stressnivå.

Tar 5 til 10 minutter om dagen for å øve oppmerksomhet, bidrar også til å senke blodtrykket og forbedre immunforsvaret, Ifølge Laurel Geise, grunnlegger og administrerende direktør i The Geise Group, et bedrifts- og konsulentfirma som hjelper bedrifter med å integrere mindfulness-programmer i sin bedriftskultur.

Tenk: færre legebesøk og ikke lenger på Advil.

Fordelene strekker seg utover det personlige til profesjonelle. Geise sier innlemme oppmerksomhet i arbeidsdagen din kan forbedre konsentrasjonen, evnen til å holde fokus og tidsstyring.

Så hvor nøyaktig praktiserer du Mindfulness?

Mindfulness krever ikke intensiv bakgrunnskunnskap eller investering i utstyr - bare tid. Og du kan starte med bare å ta fem minutter om dagen, to ganger om dagen.

"Så lenge du puster, kan du øve oppmerksomhet," sa Geise.

Hun anbefaler fem enkle trinn for å sette den i vanlig praksis:

1. Sitt opp rett i stolen din.
2. Fokuser på pusten din.
3. Når tankene kommer inn i tankene dine, gå tilbake til pusten.
4. Hvis tankene dine vandrer, gå tilbake til pusten din.
5. Øv deg for fem minutter om dagen.

Selv om Geise sa at det ikke spiller noen rolle hvordan du puster inn - gjennom nesen og ut gjennom munnen, inn og ut gjennom nesen, eller inn og ut gjennom munnen - det som er viktigere er at du er i en komfortabel posisjon slik at du Tar ikke fokus bort fra pusten din.

Men du vil ikke bli for komfortabel. Å sovne er ikke målet.

"Hvis du kunne gjøre det i mer enn fem minutter om dagen, det er fantastisk," sa Geise. "Jeg vil si at fem er gode, 10 er bedre."

For de som er interessert i å utvikle en mer formell meditasjonspraksis, sa hun 20 minutter to ganger om dagen gir deg optimale fordeler.

Når skal jeg trykke på pause-knappen?

Geise sa at den beste tiden til å sette oppmerksomhet i praksis ville være på begynnelsen av dagen, så rett etter arbeidet. Gjør det før du får en kopp kaffe eller hente telefonen, sa hun, og da når du forlater kontoret som en måte å frigjøre stress og angst bygget opp gjennom dagen.

Å ta et oppmerksomt øyeblikk under lunsjpause kan også være gunstig.

"Jeg synes det er en god praksis å ha før du går tilbake til full arbeidsmodus fordi det hjelper deg med å bli fokusert ... inn i ettermiddag," sa Geise.

For de galne opptattne, er det alltid motsatte at folk som tenker å ta en pause i dagen for å i det hele tatt ikke gjøre noe, er motstridende, argumenterer hun motsatt.

"Når vi kan bruke fem til 10 minutter å være oppmerksom, hva skjer er at det faktisk øker fokuset vårt," sa hun. "Fordi jeg er mer fokusert, kommer jeg faktisk til å kunne få flere ting gjort."

Fem minutter er ikke en stor mengde tid når du legger ting i perspektiv. Du vil bruke så mye å ta en rask badepause eller vente på kaffe å brygge i pauseomrommet.

Deling er omsorgsfull

Når du er i praksis med å rewiring hjernen din for bedre å håndtere stress, er det bare riktig at du deler opplysningene dine med dine medarbeidere. Angst kan påvirke andre rundt deg. Hvorfor ikke alle på kontoret din føle Zen?

En 2014-undersøkelse ved University of North Carolina Kenan-Flagler Business School fant det redusere fravær og omsetning, økt produktivitet og forbedrede arbeidsforhold.

Det er grunn nok til å overbevise sjefen din, det er viktig å ta en pause for å puste nå og da.

Bedrifter som allerede er på bandwagonen inkluderer:

eple

Apple gir sine ansatte 30 minutter meditasjon hver dag, yoga på stedet, meditasjonsklasser og et meditasjonsrom.

Google

Google tilbyr rundt et dusin kurs på "mindfulness meditasjon" - det introduserte sitt første kurs, "Søk Inside Yourself", i 2007.

Salesforce

Marc Benioff, administrerende direktør for programvarefirmaet Salesforce, er en stor fan av meditasjon, og han satte meditasjonsrom på hver etasje i den nye Salesforce-bygningen i San Francisco.

HBO

HBOs hovedkvarter tilbyr et utvalg av avslapningsalternativer: det har et treningsstudio, yogakurser og ukentlig meditasjon.

Procter & Gamble

Procter & Gamble-ansatte kan dra nytte av meditasjonsrom og klasser hos P & G-bedriftens sentre.

Din sving: Trener du oppmerksomhet på å stresse fra arbeidsdagen?

Med forskning fra Jacquelyn Pica, en redaksjonell intern ved The Penny Hoarder.

Nicole Dow er en stabskribent på The Penny Hoarder.Praktiserende oppmerksomhet har økt sin indre fred, selv om hun ikke er sikker på om hennes 2-årige vil tolerere at hun tar mange fem minutters pauser av ro hjemme.