6 enkle måter for Desk Jockeys å holde seg i form - og fortsatt få sitt arbeid gjort

Hvis du er som meg, er du sannsynligvis slengt over skrivebordet ditt for å lese denne artikkelen etter å ha stirret på en lys skjerm hele dagen.

Hvis du er som meg, må du forme opp - bokstavelig talt.

Ja, min dårlige holdning, skjermavhengighet og generell mangel på bevegelse gjennom en vanlig arbeidsdag er en stor drenering på mitt fysiske og mentale velvære.

"Den menneskelige kroppen fungerer ikke bra når den sitter i en rikelig mengde tid," sa biomekanikeren Katy Bowman i et telefonintervju med The Penny Hoarder.

Selv om jeg treffer treningsstudioet nesten hver dag i et par timer, er det ikke nok å holde leddene, ryggraden og kardiovaskulærsystemet i toppform når jeg er på meg for resten av dagen.

"Det er en enorm mengde forskning du ikke kan utøve sedentarisme," sa Bowman.

Men jeg har gode nyheter for meg selv og dine lojale lesere: Du er bare noen få små tweaks unna å leve en sunnere og mindre stillesittende livsstil uten å ofre produktivitet på jobben. Og Bowman, forfatter av "Do not Just Sit There," har kokt det ned til et enkelt, lett å huske akronym: S.W.I.T.C.H.

Å være aktiv på jobb er lett med S.W.I.T.C.H.

Jeg er en unabashed desk jockey.

Selv om vi har kule beanbags, fargerike sofaer og alle slags behagelige rom å slappe av på The Penny Hoarder HQ, jobber jeg bedre på skrivebordet mitt.

Og det er greit fordi Bowmans metode for å introdusere bevegelse til en ellers stillesiddende dag, betyr ikke helt at duker skrivebordet. Her er seks enkle måter du kan introdusere mer bevegelse inn i dagen uten å miste produktiviteten.

Stå mer og sitt bedre

Jeg har aldri tenkt på hvordan jeg sitter.

Men ifølge Bowman faller de fleste av oss sammen i samme posisjon igjen og igjen, sette mye press på den nedre ryggraden, sacroiliac felles og andre hot spots på våre dyrebare skjeletter. Den smerten i halebenet kan faktisk være fra å sitte på feil måte.

La kjernen ta litt press ut av ryggraden ved å sitte i forkant av stolen med en rett bakside - du vil vippe bekkenet fremover. Sittende på et opprullet håndkle kan hjelpe. Seriøst føles det rart først, men du begynner å merke en forskjell med en gang.

Ta også fordel av forskjellige områder på kontoret, og prøv å sitte i forskjellige stillinger på forskjellige overflater. For eksempel prøvde jeg å ligge utsatt for en bønnebag i en halv time, så satte jeg korsbøyd på gulvet. Å kunne stige lett fra gulvet er en god forutsetning for et lengre og sunnere liv.

Et stående skrivebord er fint, men etter disse retningslinjene bør du ha på god måte å takle det stillesittende kontorlivet.

"Du kan fortsatt sitte, bare sitte annerledes," sa Bowman.

Gå i 3 minutter hver halvtime

Du vet at møtet kommer opp som du vet vil dra i 30 minutter lenger enn nødvendig? Plasser et stående møte eller til og med et walking møte i stedet.

En, det er en god sjanse for at alle kommer til det punktet, og du kan komme tilbake til det virkelige arbeidet. Og to, det vil bidra til å holde tritt med Bowmans veiledning om å gå tre minutter hver halvtime.

En 2016 studie i den internasjonale Journal of Behavioral Nutrition og Physical Activity fant det noen få minutters gange rundt forbedret humør, redusert tretthet og til og med redusert matbehov.

Jeg fant den siste til å være sant, da jeg spiste 67% færre mini osthjul og halvparten av pretzels, pluss klarte å unngå poser med popcorn som setter gulvet i arbeidsområdet mitt inn i et smør vinterunderland.

"Og lengre turer kan øke kreativiteten," Bowman sa. Men viktigst er det at du beveger deg og forbedrer ditt hjerte-system.

Intervall-trene øynene

Du bør ta en pause fra dataskjermen, vel, når du er ferdig med å lese denne artikkelen, selvfølgelig.

Når du fokuserer på noe nær ansiktet ditt, er det som å bøye seg. Og hvis du er som meg, kan du gå seg vill i jobbet for en god tre timer.

"Det er som å jobbe med biceps ved å holde en vekt på 20 pund i en fullt bøyd stilling i tre timer," Bowman sa.

Slapp av de peepers ved å se bort fra datamaskinen din og fokusere på noe langt unna, som en bygning utenfor vinduet ditt eller på Carol over kontoret. Ja, Carol, jeg vet at det var deg som tok min lunsj ut av kjøleskapet i går.

Gjør dette et øyeblikk hvert femte minutt og et lengre blikk hver halve time.

Tren føttene med tekstur

OK, dette høres litt rart ut, men vær med Bowman her.

"De fleste overflatene du går over er kunstig flatt og nivå," sa hun. "Men dine ankler og de 33 leddene i hver fot krever mye mangfold under foten for å få all den bevegelsen i."

Sant, spesielt her i Florida, hvor det nærmeste vi har til en ås er i et parkeringshus. Og det er enda verre hvis du bærer hæler, sa Bowman.

Skru av skoene eller hælene, og bruk en pebble matte på stående skrivebordet. Skift vekten og flytt deg på det nå og da. En ujevn overflate fungerer også. Jeg brukte en yoga matte og ingen så på meg rar, og det føltes definitivt som om jeg jobbet sammen, jeg visste aldri at jeg hadde i føttene mine.

Kalv strekker seg gjennom hele dagen

Kalv strekker kan holde blodet ditt flyter når du har satt mesteparten av dagen, sa Bowman. Og hun har noen få enkle å holde mobiliteten din oppe på kontoret.

Plasser det opprullede håndkleet jeg nevnte tidligere på bakken ved siden av skrivebordet ditt og stå opp (kom igjen, du kan gjøre det). Legg nå ballen på foten din på toppen av håndkleet mens du holder hælen på gulvet. Hold det beinet rett og gå fremover med den andre foten og hold nede i noen sekunder. Gjenta nå med den andre siden.

Å slå den andre muskelen i kalven din, soleusen, starter den samme strekningen som før, men bøy kneet litt fremover.

Vil du ha mer spesifikke øvelser som dette på kontoret? Klikk her for fem store strekninger som kan forandre arbeidslivet.

Hang From a Door Jamb

Vri disse musene i ape armer.

Du kan øke og bevare mobiliteten i skuldrene dine ved å bare henge fra en dørpinne i noen 30 sekunders mellomrom hver dag. Gripstyrke, som har gått ned, styrkes også ved å holde kroppen opp noen ganger om dagen, sa Bowman.

"Det er nesten som en bruk-det-eller-miste-det-situasjon," sa Bowman.

Dette har jeg gjort en stund på treningsstudioet, men aldri tenkt å innlemme i min daglige rutine. Selv når du bare kommer opp og berører døråpningen i 30 sekunder, kan du bevare den bevegeligheten.

Her er noen måter å huske på å holde seg aktiv på jobb

Bowman er en stor fan av Post-it notater (som jeg er) og anbefaler at du forlater små påminnelser for å stå opp, se bort fra skjermen eller ta tak i døråpningen på datamaskinen.

"De visuelle instruksjonene er nyttige," sa hun.

Time Out er en gratis app som vil minne deg om å ta en pause når du suges inn i et prosjekt.

Og min personlige favoritt er å be en av dine kolleger om å være ansvarlig kompis for noen av disse tipsene. Når du glemmer å ta en tur, vil Carol være der for å skyld deg i å gjøre det.

Takk, Carol.

Alex Mahadevan er data journalist på The Penny Hoarder. Han sværger at han skal prøve yoga en av disse dagene. Inntil da kan du fange ham hengende fra sin administrerende redaktørs kontordør. Beklager, Lexi.