Vil du spise sunt på et budsjett? Denne GRATIS kokboken er en spillveksler

Å spise sunt er vanskelig uansett hvem du er.

Men å spise sunt når du er på et stramt budsjett kan føle deg jævla nesten umulig.

Under mine brutte flekker fant jeg meg selv å spise mye $ 5 sub og pizza - og på mine mørkeste dager, bokser av Beefaroni. Jeg følte meg ikke bra, men jeg hadde ikke penger, tid eller kunnskap å lage mat - eller i det minste det var det jeg trodde.

Men her er saken: Budsjettet mitt var høyere enn 45 millioner amerikanere som mottar matfrimerker. Og jeg jobber bare 40 timer i uken og har ikke barn til å støtte.

Hvis jeg nesten ikke kunne finne ut hvordan jeg skal spise sunt med budsjett- og tidsbegrensninger, kan jeg ikke forestille meg hvor mye vanskeligere det må være for andre mennesker.

Så jeg var spent på å lære om Leanne Brown, en korsfarer for hjemmelaget mat og sunt å spise - alt på et kostholdsstempel.

Hennes kokebok, "God og billig: Spise på $ 4 / dag", er tilgjengelig som en gratis nedlasting på hennes nettside, og er jam-pakket med smarte tips og tilgjengelige oppskrifter.

Jeg snakket med Brown - hvem er definitivt min nye matkrem - for å oppdage hennes beste tips for å spise sunt på et budsjett.

Hun hadde noen fantastiske innsikt, så hvis du vil mate maten din som er god og billig, fortsett å lese ...

Hvorfor "God og billig" er så viktig

Som en mastergrad i NYUs matstudieprogram studerte Brown Supplementary Nutrition Assistance Programmet, mer kjent som SNAP- eller matfrimerker - og ble "ødelagt av tallene".

I tillegg til de 45 millioner amerikanerne på matfrimerker, sier hun, "mange, mange millioner flere er nær det, eller har ikke meldt seg, eller på en eller annen måte er mat usikre."

Og mange av disse menneskene vender seg til bearbeidet mat eller spiser ute - de tror at matlaging er for tidskrevende eller dyrt.

Men Brown visste det motsatte var sant. "Matlaging kan gjøre alt så mye billigere," hun sier - og selvsagt, sunnere.

Så, for sitt oppgaveprosjekt, opprettet hun en kokebok "generelt rettet mot folk som lever på matfrimerker", og endte med taglinjen "Spis godt på $ 4 per dag" - det gjennomsnittlige antallet folk må jobbe med for mat.

Etter at "Good and Cheap" gikk viral på Reddit, kjørte hun en Kickstarter-kampanje for å finansiere en trykt versjon av boken. Hennes mål var $ 10 000 - men hun endte opp med å øke over $ 144.000.

"Det var en helt livsskiftende, gal opplevelse," sier hun.

Nå er boka tilgjengelig landsdekkende. For hvert eksemplar som selges, gir Brown en bort til ideelle organisasjoner over hele landet, som deretter gir de bøkene til folk som trenger, eller inkluderer dem som en del av bredere folkehelseprogrammer.

"Det har vært veldig fantastisk," sier hun. "Det er borte så langt utover det jeg trodde det kunne være. Folk har tilpasset det til så mange forskjellige publikum ... Det er så mye glede å komme til å spise en rekke matvarer, og føle seg bemyndiget til å gjøre det.”

11 tips for å spise sunt på et budsjett

Selv om Browns historie er inspirerende, er du sannsynligvis her for hennes tips.

For å dra nytte av alle hennes råd, anbefaler jeg på det sterkeste å laste ned hele hennes gratis kokebok - men for å komme i gang, her er noen tips hun uthevet under samtalen:

1. Start sakte

Å lære sunne spisevaner er en maraton, ikke en sprint.

Hvis du presser deg for hardt i begynnelsen, er du mer sannsynlig å gi opp.

“Forvent ikke å gå fra svært sjelden til matlaging, til matlaging tre måltider om dagen, hver eneste dag, Sier Brown.

"Det er greit å sette deg opp for feil ... Kanskje å starte, prøv tre nye ting denne uken, og se hvordan de går."

Det samme gjelder for kjøkkenrelaterte kjøp.

"Hvis du tror," Jeg kan ikke begynne å lage mat før jeg har alt jeg kunne trenge, og en virkelig, veldig velfylt pantry, "da vil du sannsynligvis aldri gjøre det," sier Brown.

Prioritere kjøpene dine basert på behov, og legg til elementer en for én for å holde deg på budsjettet.

2. Fokus på smakfulle tillegg

Regelen "start sakte" gjelder også matvarer - du trenger ikke å fylle hele krydderskapet ditt før du lager en enkelt tallerken.

"Prøv å tenke på å legge til minst ett større element, kanskje hvert par uker, det er en veldig viktig smak," antyder Brown.

"Enten det er litt olivenolje eller et par krydder krukker ... Tenk på de slags elementer som virkelig legger mye smak til dine generelle stifter."

Enkelt sagt: Bestem hvilke smaker du liker mest, og kjøp dem først.

3. feire grønnsaker

Brown sier ikke å gå vegetarianer, men hun foreslår at maten blir mer "vegetabilsk-sentrisk".

"Jeg elsker absolutt grønnsaker," sier hun. "Jeg tror de er spennende, og gjør smaken skje veldig enkelt, og er en fin måte å inkludere variasjon i kostholdet ditt."

4. Kjøp produsere med formål

Jeg har ofte store forhåpninger i matbutikken - kjøper alle slags forskjellige grønnsaker jeg tror jeg vil bruke den uken.

Så kommer jeg hjem fra jobb, utmattet - og spiser en frossen pizza. Tilsynelatende er jeg ikke den eneste.

Brown sier matavfall er en av grunnene til at ferske råvarer kan virke dyrere enn ferdigpakket mat. Hun foreslår at bare kjøp gir deg "en hensikt for" - i det minste i begynnelsen.

"Egentlig, så mye av nøkkelen til budsjettering er at du skal kjøpe ting, og så sørg for at du faktisk bruker alt," sier hun.

"Selv å fortelle deg selv"Jeg vil ikke gå ut og få mer dagligvarer til min skarpere er tom for alt, 'Du vil legge merke til, sannsynligvis sparer du $ 10, $ 20 per uke.'

5. Velg ingredienser med flere bruksområder

En god tommelfingerregel: Ikke kjøp noen dyr ingrediens som bare tjener ett formål.

"En av prinsippene i boken er å kjøpe varer du kan bruke på flere måter," forklarer Brown.

Hun gir eksemplet på å kjøpe vanlig yoghurt i stedet for vanilje yoghurt: "Du kan bare smake det med hva du vil, og du kan også bruke den til sauser. Du kan bruke den i matlaging, i baking. Det er så mye variasjon mulig. "

6. Butikk sesongmessig

Du har sikkert hørt dette rådet før, men kan ikke vite hvordan du skal sette den i bruk.

For å hjelpe, her er en fantastisk interaktiv sesongmessig matguide som forteller deg hva som er i sesong, basert på staten din.

Ikke bare er det billigere, sier Brown å spise sesongmessig "kan også være en fin måte å gjøre deg selv med en rekke frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, fordi du gjennom hele året er i stand til å endre hva dine go-tos er, basert på Hva er lett tilgjengelig og billig. "

7. Opt for Hermetisert eller Frosset Produsere

Og hvis noe ikke er i sesong? Ikke vær redd for hermetiske eller frosne ganger.

"Frosset råvarer kan være en virkelig stor verdi, og virkelig god kvalitet også" sier Brown.

"Selv [noe] hermetisk kan noen ganger være ganske flott ... Hermetiserte tomater er fantastiske. Ærlig, annet enn i juli og august, ville jeg mye hellere spise hermetiserte tomater enn friske. "

8. Kok i batcher

Unnskyldningen mange av oss bruker for ikke å lage mat? "Det tar for mye tid."

For å bekjempe dette, foreslår Brown matlaging i batcher.

Hun har til og med en "Big Batch" -seksjon i kokboken sin for oppskrifter for å gjøre på dagen og spise hele uken.

Hennes eksempler er en stor pott med chili eller bønner som vil vare flere måltider, eller et dusin hardkokte egg du kan ta hurtig hurtig snacks.

9. Godta det tar mer tid

Brown er under ingen illusjoner. Matlaging er så rask som å gripe fastmat, men hun tror at ekstra tid er verdt det. Og når du har lært visse matlagingsmetoder, vil det ikke ta mye lenger tid.

"Det er en slags handel - jeg vil ikke lyve," sier hun.

“Jeg vet at virkeligheten er at mange mennesker bare har som en time hjemme en dag, fordi de jobber med to, tre jobber ... så [noen oppskrifter] vil ikke fungere, men noen av de 20 minuttene måltidene kan. Jeg tror det handler bare om å finne ut hva du kan gjøre, og møte den virkeligheten du har. "

10. Vær snill mot deg selv

Når du begynner å lage mat, vær tålmodig med deg selv under prosessen.

"Noen ganger er det så mye skyld i å spise sunt," forklarer Brown.

"Folk føler at de mislykkes hvis de ikke gjør ting riktig ... Mens det er glade for å prøve noe som skal være velsmakende og interessant, kan være ... mer motiverende langsiktig."

11. Finn glede i matlaging

På samme måte er det viktig å se matlagingen som en hyggelig aktivitet - i stedet for en plikt. Det er den eneste måten du vil holde fast ved det!

“Fokus på gleden den kan gi deg, eller at den har brakt deg ... i stedet for "OK, jeg gjør det rette for familien min," forklarer Brown.

En enkel og sunn oppskrift: Crustless Veggie Quiche

Det er på tide å prøve varene!

Da jeg spurte Brown hvilken oppskrift jeg skulle dele, anbefalte hun denne skarefrie quicheen - en enkel og allsidig tallerken.

"Det er deilig, og det er fantastisk for lunsj eller middag," sier hun. "Det er faktisk godt kaldt ... Det er bare en hilarisk 'alt du vil ha' i dette. Jeg har ikke funnet noe som ikke går med egg ennå. "

Hun sier også at det er en flott mulighet til å bruke oppvoksede grønnsaker eller de som er på randen av å gå dårlig. Hun lover denne oppskriften vil bringe dem tilbake til livet!

ingredienser

• 1 ss smør

• 1 stor løk, skåret i halvmåner

• 3-4 kopper hakket grønnsaker

• 8 egg

• 1 kopp melk

• 1 kopp cheddar eller annen ost, revet

• 1 ts salt

• ½ ts sort pepper

Veibeskrivelse

Sett ovnen til 400 ° F.

Smel smøret i en skillet over middels varme. Legg løkskiver og dryss litt salt og pepper over dem. Kok løkene til de er gyldenbrune og begynner å karamellisere.

Smør en pajeplate og scoop i løkene, og skape et jevnt lag på bunnen. Løkene legger til en skorpelignende tekstur og litt knase.

Et notat om grønnsaker: For ting som brokkoli, blomkål eller vinterkvash, foreslår jeg å dampe eller tilberede dem før du legger dem til quiche for å sikre at de blir fullt tilberedt. For tomater, kucchini, spinat eller andre hurtigkokende grønnsaker, bare bruk dem friske.

Spred grønnsakene jevnt over toppen av løkene. Skålen eller pannen skal se ganske full.

I en bolle, bruk en gaffel til lett å slå eggene med melk, ost, salt og pepper, akkurat nok til å bryte opp eggeplommer og hvite. Dette er en smakfull vaniljesausblanding. Hell vaniljesausen over grønnsaker og løk og nyt det å fylle ut alle frie mellomrom. Bake quiche i ovnen i 1 time.

Når overflaten er lett brun hele veien over, er den fullt tilberedt. La quiche kjøle seg i ca 20 minutter, deretter skjær i kiler og server med sidesalat.

Høres fantastisk ut, ikke sant? Personlig kan jeg ikke vente med å prøve alle oppskrifter i Browns bok!

For å hente din gratis kopi, gå til LeanneBrown.com.

Din sving: Hva er din største utfordring når det gjelder å spise sunt på et budsjett?

Susan Shain, seniorforfatter for The Penny Hoarder, søker alltid eventyr på et budsjett. Besøk hennes blogg på susanshain.com, eller si hei på Twitter @susan_shain.